Squat : toutes les variantes et erreurs à éviter pour obtenir le meilleur résultat

La s’accroupir c’est l’un des exercices les plus connus et les plus pratiqués à la fois en salle de sport et dans les entraînements à faire soi-même. Il permet d’entraîner principalement les membres inférieurs du corps, mais, comme il s’agit d’un exercice multi-articulaire, il implique également l’abdomen et de nombreux autres muscles du bas du corps. Les principaux muscles entraînés sont ceux du fessesde la les jambes et les dieux quadriceps (si nous utilisons des poids).

Squat : comment le faire et les erreurs à éviter

Pour effectuer un squat, le mouvement commence à partir d’une position debout. Des haltères, un kettlebell ou une barre peuvent être utilisés, reposant fermement sur le trapèze et tenus fermement avec les mains à la largeur préférée. Ou, alternativement, il est également possible d’effectuer l’exercice avec un corps libre. Le mouvement commence en ramenant les hanches vers l’arrière, en pliant les genoux et en abaissant le buste en le gardant toujours droit, sans jamais fléchir le dos, puis en revenant en position verticale.

Deux erreurs courantes dans son exécution sont une descente trop rapide et une flexion excessive du torse vers l’avant. Un mouvement inégal et mal contrôlé des genoux peut également causer des problèmes, tout comme un désalignement des pieds. De telles erreurs peuvent entraîner une surcharge des structures articulaires ou des blessures.

Squat : toutes les variantes

Au fil des ans, de nombreux experts et n’ont pas conçu de variantes de cet exercice, voici les types de squats les plus importants.

• Squat classique : l’exercice standard est effectué en plaçant la barre sur les trapèzes et en pliant les jambes jusqu’à 90 degrés, sinon il peut également être effectué avec le corps libre.
• Squat aérien : la version du squat d’haltères tenu levé avec les bras étendus.
• Squat en boîte : squat dans lequel la « gamme de mouvement » se termine en touchant un banc avec les fesses.
• Squat zercher : accroupissez-vous avec la barre posée entre le bras et l’avant-bras. Cela nécessite une force énorme dans les biceps.
• Squat arrière : effectuer ce type d’exercice n’est pas du tout facile, en effet des schémas moteurs complexes entrent en jeu qui doivent être combinés avec force et mobilité. Placez la barre à peu près sous le haut du muscle trapèze ; saisissez-le avec une prise qui permet une excellente articulation et solidité, en particulier cela peut être garanti en ramenant les coudes sous les poignets; ramener le bassin vers l’arrière (rétroversion), fléchir les jambes et maintenir les courbes physiologiques normales du dos. Il existe deux réglages différents de positionnement des haltères lors de l’exécution du squat arrière : la barre haute (avec une position de barre haute) et la barre basse (avec une position de barre plus basse).
• Squat avant : placer la barre devant le corps en l’amenant à hauteur de la gorge ou en choisissant une prise en croisant les bras et en l’insérant au niveau des avant-bras ; exécute le mouvement de squat classique.
• Hack squat : il s’effectue avec une machine spéciale, on s’appuie avec toute la chaîne arrière sur le dossier et on effectue le mouvement classique du squat.
• Saut accroupi : dans ce cas il faut se positionner dans la position classique du squat avec l’appui des pieds plus ou moins aussi large que celui des épaules ; ensuite il faut ramener le bassin en arrière (en rétroversion) en abaissant en fléchissant les jambes ; enfin, vous devez effectuer un saut.
• Squat sumo : son exécution est la même que le squat classique, ce qui varie est une position de jambe plus large, par rapport à la position normale.
• Squat de gobelet : ici il faut se positionner en position accroupie classique ; ensuite l’outil choisi (un kettlebell par exemple) doit être approché et positionné près de votre corps ; à ce stade, vous devez effectuer le mouvement de squat classique.
• Squat bulgare : réalisée à l’aide d’un support généralement fourni par un banc. Placez le pied de la jambe arrière sur le support et placez le pied de la jambe avant au sol et vers l’avant ; à partir de ce moment, le poids du corps est placé sur la jambe avant et à partir de là, un « mouvement de descente » semblable à une fente est effectué.
• Squat pistolet : est un exercice de base de gymnastique suédoise, il consiste en un squat effectué sur une jambe. Bien qu’il soit effectué au poids du corps, il a un impact très important sur l’augmentation de la force; de plus, il nécessite une bonne mobilité de la cheville pour être réalisé.