Walk at Home : exercices de marche et d’aérobic pour rester en forme dans le confort de la maison

Marche est sans aucun doute l’un des moyens les plus simples et les plus efficaces de perdre du poids, il suffit de pratiquer l’activité régulièrement pendant 30 minutes par jour pour obtenir d’excellents résultats. Cependant, tout le monde n’a pas le temps de faire une belle promenade dans le parc ou sur la plage, alors comment garder la forme ? Simple : avec le Marche à la maisonla marche à effectuer confortablement à la maison pour rester en forme sans avoir besoin d’aller à la salle de sport ou de descendre dans la rue.

Marche à la maison : qu’est-ce que c’est ?

Une méthode inspirée des célèbres vidéos de l’Américaine Leslie Sansone, auteur de programmes d’aérobic. La base du Walk at Home est la marche sur place mais avec en plus 7 exercices inspirés duaérobie. De cette façon, vous pouvez faire un travail aérobique d’intensité moyenne et brûler des calories. Le programme comprend la réalisation de ces exercices au moins trois fois par semaine pendant quatre semaines consécutives, en augmentant le temps et l’intensité de l’entraînement (à partir de 20 minutes pour arriver à 50 minutes).

Pendant l’entraînement, il est essentiel de maintenir une posture correcte (dos droit, ventre rentré). Il serait préférable de s’entraîner devant un miroir. La démarche est également importante, la marche active est le moyen le plus efficace de profiter de tous les bienfaits de la marche : perdre du poids et se détendre. Voici donc les exercices Walk at Home à faire à la maison.

Walk at Home : les exercices

• Genoux alternés : commencez debout avec les jambes écartées à la largeur des hanches. Soulevez le genou et amenez-le vers la main gauche avec le torse droit, revenez à la position de départ et effectuez le même mouvement avec l’autre jambe.
• Flexion des jambes : commencez debout avec les jambes écartées à la largeur des hanches. Repoussez le talon comme pour frapper la fesse. Revenez à la position de départ et répétez l’exercice avec l’autre jambe.
• Marche d’avant en arrière : faites des allers-retours en gardant le torse droit et les abdominaux actifs, les yeux toujours face à vous.
• Marche avec les bras levés : aller et venir en ajoutant le mouvement des bras, en ramenant les bras de haut en bas.
• Step touch : commencez avec les jambes écartées au niveau du bassin, les mains sur les hanches et le ventre rentré. Ramener la jambe droite vers la gauche puis pousser avec la pointe vers l’ouverture et ramener le poids du corps sur l’autre jambe.
• Step en V : commencez debout, avancez le pied droit et effectuez le même mouvement avec le pied gauche pour former un V avec les pieds. Faites de même en commençant par le pied gauche.
• Coups de pied alternatifs : commencez debout avec les jambes légèrement écartées ; amenez la jambe vers l’avant comme pour frapper un ballon sans bouger le torse. Revenez à la position de départ et effectuez le même mouvement avec la jambe droite.

Marche : tous les avantages

La marche apporte de nombreux avantages à la fois à l’esprit et au corps. Parmi ceux-ci, rappelons que augmente l’énergie grâce à l’augmentation du flux sanguin qui apporte de l’oxygène et des nutriments aux muscles des jambes et au cerveau. Marche aide le système nerveux augmenter les niveaux de neurotransmetteurs présents dans le cerveau utiles au bon fonctionnement de ce dernier.

Selon une étude, plus vous marchez longtemps et vite, plus les bénéfices pour le cœur, puisqu’il suffit de pratiquer cette activité à un rythme moyen ou rapide entre cinq et dix heures par semaine pour réduire de 24 % le risque de décès par maladie cardiaque par rapport à la marche à un rythme lent. La marche sert également à réduire l’adrénaline et le cortisol, hormones naturelles du stress, et donc un améliorer l’humeur. Enfin, rappelez-vous que cela aide se débarrasser des kilos superflus.